Viele Promovierende leiden unter fehlender Entspannung. Dabei bietet das Internet ein schier endloses Repertoire an Entspannungsmethoden, die scheinbar kaum Resultate bringen. Wo also hakt es wirklich, und wie kannst du dich endlich entspannen?

Wir alle wissen, wie essentiell tägliche Entspannungsphasen für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden, Zufriedenheit und für volle Leistungsfähigkeit sind. In tiefer Entspannung können wir unsere Potentiale voll ausschöpfen und kreative Lösungen entwickeln.

Wenn wir uns auf einer tiefen Ebene entspannen, verbessert sich nicht nur unser körperliches und geistiges Wohlbefinden, sondern auch unsere Effizienz.

Doch viele Doktorand:innen haben den Zugang zu der Fähigkeit, tief zu entspannen, verloren. Allzu oft haben sie die Warnung ihres Körpers ignoriert. Zuerst sagen sie: „Ich weiß, ich sollte mich entspannen, aber es gibt so viel zu tun“. Nach einer Weile sagt die selbe Person: „Ich weiß, ich sollte mich entspannen, aber ich weiß nicht, wie.“

Wenn es dir so geht, dann lass mich dir versichern, du bist nicht allein. Und wenn sich für dich die Suche nach einer effektiven Entspannungsmethode nur wie ein weiteres To-Do auf der langen Liste anfühlt und mehr frustet als entspannt, dann ist dieser Artikel für dich.

Noch ein To-Do mehr bringt keine Entspannung

Hattest du jemals das Gefühl, dass es nicht genug Zeit gibt, um auch noch eine Entspannungsübung im Alltag unterzubringen, oder um eine erfolgreiche Dissertation zu schreiben und trotzdem Zeit für dich selbst zu finden?

Ich verstehe dich. Es kann nicht funktionieren, Entspannung mit der selben „can do“-Haltung anzugehen wie deine Arbeit. Die wahre Lösung liegt tiefer und sie ist holistisch.

1. Gewinne Klarheit über deine Prioritäten

Konferenzen, Paper veröffentlichen, ein Nebenjob (oder zwei) und nebenher noch eine Dissertation aus dem Ärmel schütteln. Je mehr wir arbeiten, desto mehr haben wir das Gefühl, aktiv etwas für unseren Erfolg zu tun.

Ich möchte dich dazu einladen, zu reflektieren, welche deiner vielen Aktivitäten tatsächlich notwendig und hilfreich für deine Dissertation sind oder dir wirklich Freude bereiten. Vielleicht gibt es eine Aktivität, die du jetzt loslassen kannst, weil sie dich nicht wirklich ans Ziel bringt.

Klarheit und zielgerichtete Aktionen führen zum Ziel.

Wahrscheinlich beschleicht dich jetzt das Gefühl, dass alles irgendwie wichtig ist. Und das ist ganz normal. Denn wenn du schon lange über deinem Pensum arbeitest, dann fühlst du dich jetzt vermutlich erschöpft, ausgebrannt und mental überfordert.

Wenn wir über längere Zeit sehr viel arbeiten, verbrauchen wir mehr geistige Power als wir im Schlaf wiederherstellen, und der Geist trübt sich langsam aber stetig. Wir können nicht mehr klar sehen, und dadurch wird es schwieriger, Prioritäten zu setzen.

Aber nicht unmöglich. Ich möchte dich heute dazu einladen, dir selbst etwas Zeit für Müßiggang einzuräumen, indem du einfach nur den Wolken zusiehst oder ein heißes Bad nimmst. Und danach, wenn du dich gut und erholt fühlst, entscheidest du, welche Aktivität du gehen lassen kannst, und welche Aktivitäten dich wirklich weiterbringen.

Wohl überlegte, zielgerichtete Handlung führt zum Ziel. Ein klarer, erholter Geist kann Großes schaffen.

2. Stärke dein (Selbst-)Vertrauen

Du möchtest dich entspannen – aber immer dann, wenn du dir endlich Zeit für dich nehmen willst, flüstert dir eine Stimme ins Ohr, dass das letzte Kapitel noch nicht gut genug ist? Dass du das Paper noch einmal überarbeiten oder die Präsentation noch einmal durchgehen solltest?

Die meisten Doktorand:innen kennen diese Stimme nur zu gut. Sie macht jedem Müßiggang und jeder Erholung den Garaus.

Es ist die Stimme der Angst, die zu immer weiteren Höchstleistungen antreibt. Die Angst, nicht gut genug zu sein oder unsere Ziele nicht zu erreichen. Um uns effektiv entspannen zu können, müssen wir diese Stimme beruhigen.

Was braucht diese Stimme der Angst, um zu entspannen?

Oft braucht es Vertrauen. Ein unerschütterlicher Glaube an uns selbst und in unser akademisches Potential lässt uns ganz automatisch entspannt aufatmen und loslassen, weil wir mit felsenfester Gewissheit wissen, dass wir Herausforderungen meistern und Erfolge einfahren.

Dann wird es ein Leichtes, Pausen einzulegen und Zeit für tiefe Entspannung und Regeneration zu finden und die Auszeit in vollen Zügen zu genießen. Und anschließend gestärkt und mit klarem Geist neu durchzustarten.

Wie du ein unerschütterliches Selbstvertrauen aufbaust, lernst du in meinem Stressmanagement Online-Kurs für Promovierende. Der Stressmanagement-Kurs wird dir helfen, wenn du sehr ehrgeizig bist und es schwierig findest, abzuschalten und dich zu erholen. Hier erfährst du mehr über den Stressmanagement-Kurs.

3. Integriere Mindfulness in deinen Alltag

Mein dritter Tipp ist, Mindfulness so in deinen Alltag zu integrieren,
dass die Übungen dir Entspannung bringen, während du deinen Aufgaben nachgehst.

Wie entspannend wäre es, wenn du etwa auf dem Weg zur Uni meditieren könntest, statt dafür den Wecker noch früher zu stellen? Wie viel tiefer wäre dein Schlaf, wenn du die Zeit kurz vor dem Einschlafen nutzen könntest, um alle körperlichen und geistigen Spannungen loszulassen?

Du kannst heute damit anfangen, einen Teil deiner Aufmerksamkeit auf deinem Atem zu behalten, während du einfachen Tätigkeiten im Alltag nachgehst. Mit etwas Praxis wirst du merken, wie viel mehr Ruhe und Gelassenheit dir diese einfache Übung schenkt.

Du möchtest tiefer eintauchen und schnelle Resultate sehen? In meinen exklusiven Coachings nehmen wir deinen Alltag unter die Lupe und ich unterstütze dich dabei, maßgeschneiderte Mindfulness-Techniken ohne großen zeitlichen Aufwand so zu integrieren, dass du deutlich entspannter arbeitest. Hier erfährst du mehr zum Coaching.

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